房総style

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月３１日（１０８）　

スタート時　血圧　１２７／７７、体重６２．２４ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
ビヨンドマーシャル、マシン。
終了後の体重　６０．２０ｋｇ

８月は、１８回目のスポーツクラブ。
ちょっと疲れているかもしれない。
今日は休んだほうが良いかなと思いつつも、ハードなビヨンドマーシャルに参加。
このプログラムは男性の参加も多いが、女性に比べ体力がなく、みんな後半はきつそうだ。

男性参加者の特徴として、ボクシングを意識しすぎる動きが目立つ。
身体をくねくね動かしたり、かっこ良さを意識したシャドウボクシングのような動きだったり。
本物のボクシングなら、もしかしたらそれで良いのかも知れないが、ビヨンドマーシャルはエクササイズだらか、実戦的な格闘技の動きとは違うのだ。
ボクシングや空手の動きをアレンジして、トレーニング効果を狙っている。
実際に相手がいたら、たぶんまともには戦えないだろう。
その代わり、一つ一つの動きが、筋肉にビシバシ効いてくる。
それがビヨンドマーシャル。
だから、背筋を伸ばして、下っ腹に力を入れて、まっすぐな姿勢で、使う筋肉を意識したメリハリのある動きを心がける。

明日は、２週間ぶりのエステ。
リンパマッサージで疲れをとってもらおう。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月３０日（１０７）　

スタート時　血圧　１２８／８４、体重６３．１６ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
はじめてエアロ、ファンクショナルボディ。
終了後の体重　６１．２０ｋｇ

今日は珍しく、スタジオに男性はいない。
いつも、はじめてエアロは、高校生からシニアまで男性も参加しているのだが。

ファンクショナルボディは、体幹を鍛え、バランス力をアップするエクササイズ。
そのため、腹筋はかなり重点的に鍛えられる。
初めて参加したときには、全身が振るえ、全くついていかなかった。
鍛えるために我慢しようとしても身体が言うことを聞かなかったのだ。
それが、きついなりに何とかついていけるようになった。
半年間の成果だ。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月２９日（１０６）　

スタート時　血圧　１２９／７１、体重６３．５６ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
ボディバンプ、バイク（２０分、１００ｋｃａｌ）。
終了後の体重　６１．５０ｋｇ

休み明け、夕食後にスポーツクラブに行くと、ちょっと体重オーバー。
とはいえ、今日は６１．５ｋｇ。７月には６２ｋｇ代の体重も記録していたので、リバウンドしているわけではない。無理しないで、あと２〜３ｋｇ、気長に落としたい。

先週金曜日に、家族と１日買い物に出かけ、翌日、３時間スタジオメニューをこなし、日曜日は、アキレス腱の上あたりが痛かった。フットマッサージ器などを使ってケアをしていたおかげで、今日は、回復して、気持ちよくトレーニングできた。２日間、スポーツクラブを休むことが、良い休養になっている。週４日のスポーツクラブ通いが適切のようだし、限界でもあるのかもしれない。

■２００６年８月２６日（１０５）　

スタート時　血圧　１３５／８２、体重６２．２４ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
はじめてエアロ、腹筋、ロー５０、ビヨンドマーシャル、マシン。
終了後の体重　５９．９０ｋｇ

４つのプログラムで約３時間スタジオの中でトレーニング。
気持ちよく動けることが出来、体力の向上の成果だ。
とはいえ、足に疲れが残っているが。

水分補給には気を使い、ＶＡＡＭ５００ｍｌと水５００ｍｌ
さらに休憩中に、アミノサプリのゼリー。

それでも、大量の汗で、体重はかなり落ちている。

今日は４つのプログラムだったが
それぞれに特徴があり、良い構成だ。

はじめてエアロは、基本的なエアロビクスの動きで、体の基本的な部分を鍛えているという感じで、ウォーミングアップ的に参加できる。

腹筋は、１５分間のショートプログラムで、特に重要な体幹の部分を中心に鍛えてくれるのがありがたい。

ロー５０は、ローインパクトのエアロビクスで、インストラクターによって内容は様々だが、今日は、前半部分がダンス的要素を含んだローインパクトなエアロビクス。後半は、ダンス的な動きで、体のバランスを鍛える。最後は、マットで、体幹を鍛えながら、柔軟性もアップさせる。というように、通常のエアロビクスでは鍛えられないようなメニューを織り込んで、良いプログラムに仕上がっている。

最後はビヨンドマーシャル。ボクシング、空手の動きを取り入れたエクササイズだ。ハードな有酸素運動の場面があり、筋肉をしっかり使う場面、けりの部分ではバランスが要求され、やはり体幹の筋肉の重要さを意識させられる。

おまけで、マシンで、腹筋、背筋、弱点である方を鍛えた。

ところで、今日も血圧が高めだ。
高めといっても、高血圧だった半年前なら、良いほうの数値だったのだが。
トレーニング前には、２回測定して、いずれも上は１３０台のなかば、下は８０ちょっとだった。冷房の影響で多少調子が悪かったが、その影響なのだろうか。

ちなみに、トレーニング後は、１１４／６３。
終了後に計ると、いつも低い数値になる。これはどういうことなのだろうか。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦（理想体重とは）

身長１７０ｃｍ、体重６８ｋｇ、体脂肪率２０．６％。
２００６年２月１日の自分の数値である。
これは明らかにウエイトオーバーだ。

身長１７０ｃｍ、体重６１．７ｋｇ、体脂肪率１２．３％。
２００６年８月１８日の数値。

スポーツクラブに通い始めた頃は、漠然と自分の理想体重を６２〜６３ｋｇと考え、体脂肪率はあまり気にしていなかった。２０％くらいでも問題ないと考えていた。

男性の体脂肪率は１５〜２０％が標準とされている。
身長１７０ｃｍの男性の標準体重は、６３．６ｋｇとされ
今現在の数値は、数字だけ見ればやせすぎているくらいである。

よく使われる標準体重は、ＢＭＩ=体重(kg)／(身長(m)x身長(m))を２２としたときの数値で、身長１７０ｃｍでは、体重は６３．６ｋｇである。

何の根拠もなく、体脂肪率１０％を目指そうと思って取り組んできたので、ここまで絞り込んで来られたが、理想体重といわれている体重だけを考慮すると、すでに２kg近く標準を下回っているので、このような体型は経験することがなかったかもしれない。

いまさらながら、理想体重には個人差があるのが分かる。骨格がしっかりしていて、筋肉質の体型では、６３．６ｋｇでも、痩せすぎかもしれないが、骨が細く、筋肉も標準的、しかも内臓に脂肪がつきやすい自分の場合、標準体重でも重すぎたのかもしれない。

理想体重についての結論は、こんな感じだろうか。
・理想体重には、個人差がある。
・理想体重は、体脂肪率でみる。
・内臓に脂肪がつきやすい体質のときは、体脂肪率も標準より低くて良い。
・血圧、コレステロール値などを理想体重の根拠とする。
・気持ちよく動くことが出来る体重である。

一般論ではなく、自分で自分の理想体重を模索するしかなさそうだ。

１８歳の夏休み、特に運動はしていなかったが、その当時から身体を動かすことは嫌いではなかったのだろう、初めてのアルバイトはアパレル系の倉庫だった。

毎日、アルバイトから帰ってくると、全身筋肉痛で、体が動かないくらいだった。ものすごい汗をかいての仕事だったので、すぐに風呂に入り、体重測定。当然理想体重などという概念はなかったが、５８ｋｇくらいだった体重が、５５ｋｇくらいに絞られていったのを今でもはっきりと覚えている。

それまでは、身長が伸びていたので、体重が増えるのは当たり前で、ウエイトコントロールなど考えたことがなかったが、そのときの体格からするとウエイトオーバーだったのだろう。２ヶ月間で、絞り込んだ体型になった。

しばらくの間、５５〜５６ｋｇだったが、２２歳の頃、週３回のプール通いを始めて、全身に筋肉がつき５８ｋｇくらいになった。そして、ウインドサーフィンを始めて６０ｋｇ、スポーツクラブでトレーニングをして６２ｋｇ。２５才で６２ｋｇが理想体重だと思い、その後、２０年以上、ずっとこの体重を理想体重と考えてきた。

３０代前半の頃は、毎週海に通いボディボードやウインドサーフィン。そして、マウンテンバイクと、体力が一番充実していた時期で、筋肉も一番ついていた。その当時は、冬は６５ｋｇくらいに増えるが、夏には６２ｋｇに戻すというサイクルになっていた。６２ｋｇくらいに体重を落とすと、コレステロール値も改善されていた。油断するとイエローゾーンになっていたのだが。

そして、３０代後半から、海に行く回数は減り、マウンテンバイクも、あまり乗らなくなる。体重は、いつでも落とせると思っていたが、６２ｋｇという数値は、あまり見ることがなくなる。４０代に入り、そして、４０代半ば、いつしか６５ｋｇが当たり前の体重に。筋肉は、それほど落ちなかったが、質的な衰えがひどかった。使った記憶がないのに歩けないほどの筋肉痛になり、全身どこでもつりそうな感じがし、また、無理のない普通の動きのつもりだが筋肉を痛めてしまったり。

もう、体重は落ちないかと思っていたが、半年あまりで、脂肪を６ｋｇ落とすことに成功、筋肉もつき、筋肉を傷めることもなくなった。

この年齢になって、初めて、体重の内容を見極めたウエイトコントロールの大切さを感じている。

出来るかどうか、それが理想かどうかはわからないが、無理しない範囲で、５８ｋｇという体重を目指してみようと思う。理想体重が５８ｋｇより軽いということは、まずないだろうから、５８ｋｇを目指す過程で、理想の体重が見えてくると思っている。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月２４日（１０４）　

スタート時　血圧　１３４／８４、体重６２．５８ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
ビヨンドマーシャル。
終了後の体重　６０．８０ｋｇ

今日も血圧が高い、冷房の影響が残っているのか。
体重は、昨日より大きく減ったが、１週間目に比べるとまだ重い。

朝、サーフィンに行ったので、今日は軽く、１プログラムだけ。

一ヶ月ぶりの海だ。
波がなかったり、雷がなっていたり、台風でクローズだったり。
うまく合わずに一ヶ月。
先週から海に行きたくて、我慢の日々。
やっと海に行くことが出来た。
仕事先でも、スポーツクラブでも、みんな真っ黒に日焼けしているが
海にも行かないので、色白なサーファーである。
サーフィンをしているなんて思えないだろう。
40才過ぎてサーフィンを始める人たちをおやじ太陽族と呼んでいるなんてことをテレビで見た。（40代では、太陽族がなんだか分からないが・・・。）みんな日焼けしていて真っ黒だそうだ。

日焼けは、20代の頃、さんざんしたので、もういいってことで、夏でも海では長袖、日焼け止めで真っ白、早朝しか海にいない。そのため、海で日焼けをすることは、ほとんどなくなった。





今日は、４：４５起床。日の出が遅くなってきたので、まだ、薄暗い感じだ。
すぐに、ネットでライブカメラをチェック。良い波ではないが、うねりはあるので、すぐに出発。

海水浴場は、20日で終わっているためか、海の家は残っているが、朝の５：３０ということもあり、車が数台いるだけ。海の中には、誰もいない。
その代わり、テニス合宿の学生が、浜辺を走っている。

波の状態は、うねりはあるが、きれいにはブレイクしていない。
しかし、これが初心者には最適だ。ボヨボヨでメローな感じの波、そして、誰もいない。

ストレッチングをして、海の中へ。
海に入ると、波打ち際の最後のブレイクがきつい。とてもハードだ。
そこに突っ込むと危険なので、タイミングを計って、一気に飛び込み乗り越える。
その先は、ボヨボヨのうねりがあるだけで、アウトまで静かだ。

アウトも間隔の長いうねりが、セットのときだけ崩れているので、ドルフィンなしに（出来ないが）アウトに出ることが出来る。

そして、すぐに、良い感じの波が。
腰サイズ。
フェイスを斜めに下って・・・。波が消える。
今日の波はこんな感じか。もう少し、早くアクションをおこさないと下って終わり。

次は、もう少し大きい、腹サイズか。
場所があまりよくなく、テイクオフするのが遅くなってしまった。
1本目よりも長い斜面を下りると、今度は、目の前が真っ白。

３本目は、パドリングが遅く、立ち上がったが、ボヨボヨの波の上から、フェイスを下りられず、そのうち消滅。

４本目、今日最大のサイズ。胸くらいあるのか？
振り向いても、向こう側は見えない。
ボトムターンからトップへ向かい、と行きたいところだが
今回も下りきった所で、スープに飲まれておしまい。

その後、波の感じが変わってしまい、結局、１時間以上、まともに乗れずに終了。
良い波はあったのだが・・・。もっと練習しないと。

九十九里、外房の波の様子です。
波は、見た目だけでは判断できません。
入ってみると思ったより良かったり、良くなってきたり。
また、刻一刻変化します。
ここで紹介する情報は、房総の海を知る参考にしてもらえればと思います。
Keep Surfing!

2006年08月24日5:40−8：00
天気：晴れから曇り サーファー：０＞＞２　
水温はめちゃくちゃ高い。
無風からオンショア。カレント少し。
サイズはセットで腰だが、ボヨボヨ。
良い波を選べばショーとライド可能。
お盆が明けて、うねりはあるようだ。
ヤフーサーフィンを見るとすごい波がありそうだが
そんなにはないだろうー。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月２３日（１０３）　

スタート時　血圧　１３５／７６、体重６３．６０ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
はじめてエアロ、ファンクショナルボディ。
終了後の体重　６１．８０ｋｇ

昨日、思ったよりも体重が軽かったので、今日は昼食しっかりと。
夕食＆牛乳でスポーツクラブへ。かなり重たくなった。

３日間冷房の効き過ぎている部屋で仕事をしていたので、ちょっと体調が悪い。
風邪気味だと血圧が高くなるが、今日もそんな感じだ。

でも、スタジオに入ればＯＫ。
基礎的なプログラムであれば、かなりハイテンションで身体を動かしても全く疲れない程度の体力はついた。昨日のボディバンプの筋肉痛は、残っているが。

ファンクショナルボディは、小さなフィットネスボールを使うエクササイズだ。
数ヶ月前、初めて体験したときには、腹筋が弱っていたので、体中が震えてしまって、エクササイズにならなかった。それが、きついながらも、一通りこなすことが出来るようななったのは、かなりの進歩だ。腹筋は、身体が上がらないほど衰えていたが、普通のレベルにはなったのだろう。

４６才の肉体改造−体脂肪率１０％への挑戦

■２００６年８月２２日（１０２）　

スタート時　血圧　１２０／７３、体重６２．８８ｋｇ。
（スタート時の実際の体重は、服と靴の分をマイナス１．５ｋｇ）
ボディバンプ、バイク（２０分、１２０ｋｃａｌ）。
終了後の体重　６１．０５ｋｇ

最近、栄養をとることを心がけているが、それが食べ過ぎにつながっているのか、体重が落ちなくなっている。昼食は、カロリー（４００ｋｃａｌ）と栄養分、そして、腹持ちの良さから、カロリーメイトにしてみようと思う。というか、今日からカロリーメイトにした。もう、２〜３ｋｇの減量を目指して、がんばってみようと思う。もう少し、脂肪を落としたいのだ。

ボディバンプは、相変わらずきついのだが、週１回にしては、少しずつ、改善されているような気がする。週２回出来ればいいのだが、そうすると、他のプログラムを削る必要があり、そうなるとバランスが崩れてしまう気がして、週１回に抑えている。